이상지혈증이란 혈액 내의 총 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높거나, 콜레스테롤 비율이 비정상적인 경우를 말합니다. 이러한 상태가 오래 지속되면 흡연, 고혈압, 비만, 당뇨, 유전적 요소 등과 함께 동맥경화, 심혈관계질환 등을 일으키게 됩니다. 이상지혈증은 식사요법이나 운동요법 등 생활습관과 관련이 있으므로 예방을 위해서는 올바른 식습관을 가지는 것이 무엇보다 중요합니다.
- DO! 꼭 지켜야 할 3가지
이상지혈증 관리를 위해 꼭 해야 할 일은 첫째, 적절한 체중을 유지하는 것입니다. 비만인 사람은 열량 섭취를 조절해 체중을 감량하면 혈중 지질 농도를 개선할 수 있습니다. 튀김, 전, 부침 등의 조리법은 기름을 통한 열량 섭취량이 많아질 수 있으므로 피하고 구이, 찜, 조림 등의 조리 방법을 이용합니다. 외식을 할 때는 중식, 양식, 패스트푸드보다는 한식이나 일식을 선택합니다.
둘째, 충분한 섬유소를 섭취합니다. 섬유소와 결합한 콜레스테롤은 흡수되지 않고 배설되어 혈중 지질 농도를 감소시킵니다. 또 충분한 섬유소 섭취는 적당한 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움을 줍니다. 섬유소 섭취를 늘리기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡밥을, 주스보다는 생과일을, 또 채소와 해조류 등을 충분히 먹어야 합니다.
모든 좋은 식습관과 더불어 반드시 계획하고 실천해야 할 것은 바로 운동입니다. 적절한 운동은 에너지를 소모시켜 불필요한 체내 지방을 줄여주고, 체중을 조절해 이상지혈증을 개선시키는 효과가 있으므로 주 4-5회 정도의 규칙적인 운동을 계획하도록 합니다.
- NO! 하지 말아야 할 5가지
이상지혈증 관리를 위해서는 첫째, 포화지방산을 섭취하지 않도록 합니다. 주로 동물성 지방에 포함되어 있는 포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문입니다. 육류의 기름 부위, 버터, 마요네즈, 팜유(라면, 커피 프림 등)는 포화지방산을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품들입니다. 그러므로 고기를 먹을 때는 가급적 살코기 위주로 섭취하고 닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨서 조리합니다. 반면 불포화지방산은 주로 식물성 기름에 포함되어 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 그러나 불포화지방산도 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 섭취량을 조절합니다. 참기름, 들기름, 올리브유, 등푸른 생선, 견과류 등에 불포화지방산이 많습니다.
둘째, 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 섭취하지 않습니다. 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 간, 곱창, 달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 알류 등으로, 이들 식품의 섭취 횟수를 주 1-2회 이하로 조절하는 것이 좋습니다.
셋째, 과량의 당질을 섭취하지 않습니다. 혈액 내 중성지방 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 특히 단순당을 제한하는 것이 고중성지방혈증 조절에 도움이 됩니다. 한국인의 식습관은 비교적 당질 섭취가 많은 편이므로 당질이 많은 음식을 지나치게 섭취하지 않도록 주의합니다. 지나치게 많이 섭취할 때 중성지방을 상승시킬 수 있는 식품으로는 밥, 국수, 감자, 고구마, 떡, 빵, 케이크, 설탕, 사탕, 청량음료, 과일류 등이 있습니다.
넷째, 음주는 가급적 피합니다. 특히 과음은 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고, 비만 등 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 음주를 줄이되, 부득이한 경우에는 1회 섭취량이 1-2잔을 넘지 않도록 합니다.
마지막으로 염분 섭취를 줄여야 합니다. 혈압을 조절하고 심장 혈관에 부담을 적게 주기 위해서는 음식을 싱겁게 먹고, 염분이 많은 식품을 주의합니다. 음식을 조리할 때는 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 양을 조절하고 특히 국, 찌개 등의 국물을 많이 먹지 않도록 주의합니다. 염분이 많이 함유된 대표적인 식품은 김치, 젓갈, 장아찌, 육가공품(햄, 소시지 등), 인스턴트 식품 등입니다.
당뇨병, 고혈압, 뇌혈관 질환 등의 만성질환이 그렇듯, 이상지혈증도 균형이 깨진 식습관에서 비롯되므로, 식생활 개선과 함께 꾸준한 운동으로 건강을 유지하는 노력이 필요합니다.
글 세브란스병원 영양팀